Una microbiota sana contribuye a tener una buena salud a largo plazo y a prevenir enfermedades
Redacción EC
La primera pregunta es: ¿qué es la microbiota? La razón es que hemos escuchado este término tantas veces en los últimos años, pero no sabemos exactamente qué es y porqué se ha vuelto tan importante.
La microbiota es el conjunto de microorganismos —bacterias, virus, hongos y otros— que habitan en diversas partes del cuerpo humano, especialmente en el intestino. Cumple funciones esenciales como apoyar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y mantener el equilibrio interno, influyendo en la salud general y el bienestar.
¿Qué alimentos debemos consumir?
• Los alimentos vegetales ricos en fibra son fundamentales. La fibra dietética, especialmente la procedente de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, actúa como prebiótico (combustible para las bacterias intestinales). Al fermentarse en el colon, la fibra produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que ayudan a mantener la barrera intestinal y a reducir la inflamación. Según el Proyecto Intestino Americano, las personas con dietas vegetales variadas tienden a tener microbiomas más diversos. Si no tiene idea de lo que debe consumir, puede consultar con un nutricionista certificado.
• Los alimentos fermentados son otro poderoso aliado. El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut, el tempeh y el miso contienen probióticos vivos (bacterias beneficiosas que pueden colonizar el intestino). Un estudio de 2021 publicado en Cell reveló que las personas que consumían regularmente alimentos fermentados presentaban una mayor diversidad microbiana y una reducción de los marcadores de inflamación.
• Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas, el té verde, el vino tinto (con moderación) y el chocolate negro, también promueven la salud intestinal. Estos compuestos antioxidantes son metabolizados por los microbios intestinales en sustancias bioactivas que favorecen el equilibrio microbiano y la salud general.
¿Qué alimentos debemos evitar?
Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos es igualmente importante. Estos alimentos se relacionan con una menor diversidad microbiana y un aumento de bacterias dañinas. Una dieta alta en grasas y azúcares puede comprometer la integridad de la barrera intestinal, contribuyendo a la inflamación sistémica y a los trastornos metabólicos.
Enfermedades que se pueden prevenir con una microbiota sana
Al mantener un equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas, se fortalecen las defensas del organismo y se reduce el riesgo de infecciones gastrointestinales. También contribuye a prevenir enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Además, una microbiota equilibrada ayuda a regular el sistema inmunológico, lo que puede disminuir la probabilidad de desarrollar alergias, asma y enfermedades autoinmunes. Incluso se ha relacionado con la prevención de trastornos metabólicos, como la obesidad y la diabetes tipo 2, así como afecciones mentales como la depresión. EC
